Dormir bien por la noche suele ser más fácil decirlo que hacerlo. El insomnio o una mala noche de sueño pueden afectar nuestro bienestar diario e incluso ser perjudiciales para nuestra salud. Si bien las técnicas de relajación, cambiar nuestra rutina para acostarnos y limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarnos son excelentes ideas para mejorar el sueño, quizás el secreto de una buena noche de sueño se encuentre en la salud de nuestro microbioma intestinal.

el microbioma

El tracto gastrointestinal humano alberga billones de microbios llamados microbioma intestinal. Nuestro microbioma juega un papel activo en nuestro sistema inmunológico, sistema digestivo, salud mental y funciones corporales en general, incluido el potencial para una buena noche de sueño.

Un intestino sano consiste en un microbioma diverso y equilibrado de bacterias buenas y malas. Cuando se altera este equilibrio, puede tener un efecto en nuestra salud en general. Este desequilibrio (conocido como disbiosis) puede ocurrir durante momentos de estrés, con la edad o al tomar medicamentos. Sin embargo, se considera que nuestra dieta es uno de los mayores contribuyentes a estos cambios en la diversidad.

Dos partes de nuestra dieta que tienen la capacidad única de afectar el microbioma son los probióticos y los prebióticos. Los probióticos son bacterias "buenas". Son microorganismos vivos similares a los que ya viven en el intestino y pueden ofrecer beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas. Se encuentran en alimentos fermentados y productos lácteos como el kéfir, bebidas probióticas y suplementos dietéticos. Los prebióticos son carbohidratos no vivos y no digeribles que se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos, incluidas frutas, verduras, legumbres y granos integrales. El cuerpo en realidad no puede digerir los prebióticos, sino que son de lo que se alimentan los probióticos para seguir trabajando activamente en el sistema digestivo. Juntos, ayudan a crear un intestino equilibrado para mantener nuestro sistema inmunológico, cuerpo y mente saludables.

Un microbioma saludable y sueño

Lo que alguna vez se sospechó que era una comunicación unidireccional (de cerebro a intestino) ahora se entiende más como un sistema bidireccional, conocido como el eje intestino-cerebro. Con esta comunicación bidireccional, los investigadores están descubriendo que la salud de nuestro intestino puede afectar directamente la salud de nuestra mente. Es bien sabido que quienes padecen ansiedad y depresión padecen insomnio, y esta relación también es inversa en que el insomnio puede desencadenar depresión. Las investigaciones muestran que un microbioma saludable y equilibrado puede ayudar a afectar positivamente nuestra salud mental, ya que el 90 % de la serotonina, la hormona que afecta nuestro estado de ánimo, es producida por las células de nuestro intestino. Los cambios adversos en el microbioma pueden causar niveles bajos de serotonina en nuestro cerebro, lo que aumenta el riesgo de ansiedad, depresión y, por lo tanto, insomnio.

Además, nuestro microbioma juega un papel importante en la producción de compuestos importantes para el sueño. Junto con la serotonina, que es un compuesto que induce el sueño, la microbiota intestinal es responsable de producir precursores, como el triptófano. El triptófano es un precursor tanto de la serotonina como de la melatonina, una hormona que regula nuestro ciclo de sueño y vigilia. Cuando el microbioma intestinal está en un estado de desequilibrio, la producción de estos compuestos puede disminuir y no se envían suficientes a los receptores de nuestro cerebro, lo que puede afectar nuestra capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Investigaciones recientes también muestran que la conexión entre nuestro intestino y el sistema inmunológico puede desempeñar un papel en un ciclo de sueño saludable. Nuestro intestino es el hogar del 70-80% de nuestras células productoras de inmunidad, lo que lo convierte en el sitio más grande de respuesta inmunológica y liberación de citoquinas de nuestro cuerpo. La interleucina-6 (IL-6) es una citocina proinflamatoria que está conectada negativamente con nuestro sueño. Cuando nuestro intestino está desequilibrado, las concentraciones de IL-6 pueden aumentar, lo que, según sugieren los estudios, afecta negativamente nuestra capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los probióticos son buenas bacterias que equilibran el intestino para ayudar a la respuesta inmunitaria, manteniendo bajas las concentraciones de IL-6 y nuestro ritmo circadiano bajo control.

Cada porción de 8 onzas de kéfir es una potencia probiótica que contiene 12 cultivos vivos y activos y de 25 a 30 mil millones de CFU (Unidades Formadoras de Colonias) beneficiosas para ayudar a mantener un intestino sano y equilibrado. Además, una porción de 8 onzas de kéfir es una excelente fuente de proteínas, vitamina D, riboflavina, calcio y fósforo, y una buena fuente de vitamina A, vitamina B12, potasio y selenio, nutrientes necesarios para la salud diaria.

Consejos para aumentar la ingesta de probióticos para una buena noche de sueño

El kéfir y los productos lácteos cultivados se pueden usar fácilmente como reemplazo o adición a sus recetas favoritas durante todo el día para darles un impulso probiótico rico en nutrientes.

Use su sabor favorito de kéfir como base para cualquier receta de batido o tazón de batido. En un momento crítico, tome una botella de kéfir de 8 onzas en su lugar.

Use kéfir para renovar su desayuno condimentando un tazón de cereal o granola.

Aumente el poder nutritivo de su avena nocturna o pudín de semillas de chía usando kéfir rico en nutrientes y lleno de probióticos.

Reemplace el requesón con queso de granjero para darle un impulso probiótico a sus platos favoritos.

Disfrute de una tostada gourmet con queso de granjero cubierto con verduras en rodajas, bayas, hierbas, miel y más.

Sustituya la mayonesa o la crema agria por kéfir para reducir las calorías y la grasa, sin sacrificar el sabor de sus salsas y aderezos favoritos.

Agregue un toque ácido y sabroso rico en nutrientes a sopas, hummus, refrigerios y pastas para untar usando su sabor favorito de kéfir.

Use kéfir como base para su próximo adobo de proteínas. El sabor ácido del kéfir no solo funciona bien con hierbas y especias frescas para impartir un sabor fresco, sino que el ácido láctico (en el kéfir) y los cultivos probióticos vivos y activos convierten los cortes duros en obras maestras tiernas y jugosas que encantarán a toda la familia.

Dale a tu postre un impulso probiótico saludable usando tu sabor favorito de kéfir. Sirve como una gran base para pudines, paletas heladas, helados, glaseados y más.